豆类的健康益处是什么?

2017-12-01 12:29:34  
豆类是豆科(Fabaceae)家族的种子,通常称为豆类,豌豆或豆科。他们是蛋白质,纤维和维生素的一个负担得起的来源提供许多健康好处。 在这篇文章中,了解八大豆的健康益处,包括获得更多 豆类是豆科(Fabaceae)家族的种子,通常称为豆类,豌豆或豆科。他们是蛋白质,纤维和维生素的一个负担得起的来源提供许多健康好处。

在这篇文章中,了解八大豆的健康益处,包括获得更多的蛋白质和降低心脏病的风险

这篇文章的内容:

  1. 豆:基本的
  2. 豆类的健康益处
  3. 风险
  4. 加入豆类饮食

豆:基本的

豆类是豆科植物开花植物的种子,被归类为豆科植物。它们通常在豆荚中生长,豆荚是内含多个豆类的胶囊。这些豆荚或胶囊从花中发育而来。其他豆类包括豌豆,花生和扁豆。

豆类含有氨基酸,它们是结合形成蛋白质和帮助肌肉增长的化学物质。蛋白质是必需的营养素。

有各种不同的豆类,大部分必须煮熟才能安全食用。一些最受欢迎的豆类品种包括:

  • 利马豆
  • 黑豆
  • 黑眼豆豆
  • 大豆
  • 芸豆
  • 鹰嘴豆豆
  • 海军豆
  • 斑豆
  • 红豆

豆类的健康益处

豆提供了几个健康的好处,包括:

1.蛋白质来源

蛋白质是一种重要的营养素,几乎在身体的任何部位都起着关键作用。豆类氨基酸含量高,是蛋白质的基石。

蛋白质来源可以分为两类:完整的和不完整的。动物产品,大豆和藜麦都是完整的蛋白质,这意味着它们含有全部九种氨基酸。

在所有类型的豆类中,只有大豆含有全部九种氨基酸。不完整的蛋白质可以很容易地与坚果,种子,乳制品或谷物在一餐或在一天中的各种不同的膳食结合,以制造完整的蛋白质。

例如,一个人可以吃米饭或蒸粗麦粉。即使在午餐时吃黑豆,当天晚些时候吃杏仁或奶酪,也可以确保人们获得完整的蛋白质。

豆类是素食者和素食主义者的极好蛋白质来源。它们的热量和饱和脂肪也比一些其他蛋白质来源,如乳制品更低

2.营养丰富的食物

豆类含有几种重要的营养素,包括叶酸叶酸可以帮助预防怀孕期间胎儿的神经管缺陷。

干豆含有豆类所含叶酸的几乎一倍,所以最好从干燥的形式煮。然而,罐装豆类仍然含有比许多食物更多的叶酸。

没有得到足够的叶酸会导致多种症状,包括:

  • 弱点
  • 疲劳
  • 心悸
  • 食欲不振
  • 易怒

豆类中的其他重要营养成分包括:

  • 纤维

3.抗氧化剂

豆类富含一种称为多酚抗氧化剂抗氧化剂抵抗自由基的影响,自由基是影响身体各个过程的化学物质,从物理老化到癌症炎症

4.更好的心脏健康

消费豆类的人可能不太可能死于心脏病中风或其他心血管健康问题。

2013年对以前研究的分析发现,吃豆类和降低冠心病风险之间有明确的相关

其他研究表明,豆类可能会降低胆固醇高胆固醇是心脏病和心脏病的危险因素。

5.降低癌症的风险

一些研究表明,豆类作为抗氧化剂和抗炎剂。这些影响可以降低癌症的风险。

2015年发表的研究分析了豆类是否具有抗肠癌的抗氧化特性。黑豆显示具有最高的抗氧化活性。

2016年的一项研究还发现,东北黑豆中的化学物质能够通过破坏癌细胞来减缓结直肠癌的发展

6.糖尿病和糖代谢

豆类可能有助于稳定血糖水平,甚至预防糖尿病豆类纤维含量高,有助于降低血糖。

2015年对老鼠的研究发现,在大豆叶子中发现的一种化学物质可以帮助人体维持健康的血糖水平。

大豆也支持胰腺细胞的健康功能。胰腺产生调节血糖的胰岛素

7.预防脂肪肝

脂肪肝是一种脂肪堆积在肝脏时发生的代谢紊乱。

2016年发表的研究发现,红豆能改善小鼠肝脏中脂肪的积累。这一结果表明,这些豆类可能会保护肝脏健康,降低脂肪肝的风险,尽管需要更多的人类研究。

8.控制食欲

豆类中的纤维和健康淀粉可以帮助预防食物的渴望食用豆类后人们可能会感到更饱,这可能会防止暴饮暴食,甚至有助于减肥。

9.改善肠道健康

研究表明,各种豆类,特别是黑豆,通过改善肠道屏障功能,增加健康细菌的数量来增强肠道健康。这可能有助于预防肠道相关疾病。

风险

有些人对豆类或豆类家庭成员过敏。例如,花生是一种豆类和一种常见的过敏原。大豆也是美国常见的过敏原,而羽扇豆过敏在欧洲更为常见。

有些对豆类或豆类过敏的人对其他人过敏,所以有过敏史的人应该考虑过敏试验,并要求医生携带肾上腺素注射器(EpiPen)。

多吃生豆是不安全的,因为它们含有称为凝集素的蛋白质。这些蛋白质可能会导致严重的食物中毒,因为它们会干扰消化,并可能导致氰化物形成。

烹调豆类至少10分钟破坏凝集素,使他们可以安全地吃。

吃豆子最常见的副作用是气体和肠道不适。这些不是危险的,但对某些人来说可能是不愉快甚至痛苦的。

与人肠易激综合征(IBS)经常跟随低FODMAP饮食,限制某些碳水化合物,包括豆类,减轻他们的症状。

一个人可以通过热浸泡豆类和丢弃用于浸泡,发芽,煮沸或加压蒸煮的水来降低气体和其他肠道问题的风险消化酶也可以用来改善豆类的消化。

在烹饪之前,一个人应该经常洗豆,除去任何干燥或变色的豆子。

豆类可以用调味料煮沸煮熟,然后慢慢煮至软。

豆类罐头预先煮熟,可以在各种菜肴中直接使用。

一些简单的添加豆饮食的常规策略包括:

  • 用豆代替肉尝试添加豆,而不是肉汤,砂锅菜和面食。
  • 吃冷冻的沙拉豆是美味的,作为一个独立的沙拉填充,或作为其他沙拉的装饰。
  • 混合豆类和谷物将谷物加入谷物会使不完整的蛋白质变成完整的蛋白质。

发现最适合某人喜欢的菜的豆类可能需要一点点试错,但豆类几乎可以为任何一餐提供健康的补充。